Kehonpainoharjoitukset ovat yksi parhaista tavoista kehittää voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta ilman kuntosalilaitteita tai painoja. Ne sopivat kaikille taitotasosta riippumatta, ja harjoituksia voi helposti skaalata oman kunnon mukaan. Näiden harjoitusten avulla voit treenata missä ja milloin tahansa, ja ne ovat erinomainen tapa rakentaa vahvaa ja toiminnallista kehoa.
Punnerrukset
Punnerrukset ovat yksi klassisimmista kehonpainoharjoituksista ja ne kohdistuvat erityisesti rintalihaksiin, olkapäihin sekä ojentajiin. Punnerruksia voi muokata monella tavalla: voit tehdä ne polvet maassa keventääksesi liikettä tai tehdä haastavampia variaatioita, kuten jalat kohotettuina. Punnerrukset ovat loistava tapa kehittää ylävartalon voimaa ja kestävyyttä.
Kyykyt
Kyykky on koko kehon perusliike, joka kehittää erityisesti jalkojen ja pakaroiden lihaksia, mutta samalla se aktivoi myös keskivartalon lihaksia. Oikeaoppisessa kyykyssä polvet ja lonkat koukistuvat, kun laskeudut alas, ja noustessa käytät tehokkaasti jalkalihaksia. Kyykyt ovat helppoja skaalata, ja voit lisätä vaativuutta tekemällä yhden jalan kyykkyjä (pistoolikyykkyjä).
Lankku
Lankku on tehokas keskivartalon harjoitus, joka vahvistaa vatsalihasten lisäksi selän ja olkapäiden lihaksia. Seiso lankkuasennossa kyynärpäät ja varpaat maassa, ja pidä vartalo suorana. Haastavampaa versiota varten voit kokeilla sivulankkua, jossa yksi käsi ja yksi jalka ovat irti maasta, tai lisätä liikettä kuten polvien tai käsien siirtelyä.
Leuanvedot
Leuanvedot ovat yksi tehokkaimmista kehonpainoharjoituksista ylävartalon lihaksille, erityisesti selälle ja käsille. Tarvitset leuanvetotangon, mutta liike on erittäin tehokas ja monipuolinen. Leuanvedot vaativat paljon voimaa, mutta voit tehdä helpompia versioita esimerkiksi vastuskuminauhan avulla.
Dippipunnerrukset
Dippipunnerrukset kehittävät erityisesti ojentajia ja rintalihaksia. Voit tehdä niitä esimerkiksi tuolia tai penkkiä vasten, jolloin liikkeestä tulee tehokas kehonpainoharjoitus ylävartalon lihaksille. Dippipunnerruksissa laskeudut alas taivuttamalla kyynärpäitä ja punnerrat itsesi takaisin ylös.
Vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijät ovat loistava yhdistelmä voimaa ja kestävyyttä. Tämä koko kehoa aktivoiva liike kohdistuu erityisesti keskivartaloon ja jalkoihin, mutta se toimii myös hyvänä sykkeennostattajana. Asetu punnerrusasentoon ja tuo polvia vuorotellen kohti rintaa nopeasti. Tämä harjoitus parantaa samalla liikkuvuutta ja kestävyyttä.
Burpee-hyppy
Burpee on tehokas koko kehon harjoitus, joka yhdistää punnerruksen, kyykyn ja hypyn yhteen liikkeeseen. Se kehittää niin voimaa, kestävyyttä kuin koordinaatiota, ja nostaa sykettä nopeasti. Aloitat punnerrusasennosta, teet punnerruksen, hyppäät jaloillesi ja hyppäät ylös kädet ilmassa. Burpee on erinomainen liikunta, kun haluat haastaa koko kehon ja parantaa aerobista kuntoa.